Sposoby na bezsenność – jak sobie z nią poradzić?

Co na bezsenność?

Bezsenność często traktowana jest jako odrębna jednostka chorobowa, jednak zwykle jej mianem określa się zespół zaburzeń snu, które wiążą się z jego nieodpowiednią długością i jakością. 

Zaburzenia snu polegają na trudnościach z zasypianiem, częstym wybudzaniu się ze snu i problemach z ponownym zaśnięciem, a także budzeniu się wcześnie rano. Bezsenności mogą towarzyszyć nocne poty, koszmary senne czy lunatykowanie, które dodatkowo oddziałują negatywnie na jakość snu. 

Problemy ze snem powodują zmęczenie i kłopoty z prawidłowym funkcjonowaniem w ciągu dnia. Osoby cierpiące na zaburzenia snu odczuwają zwykle nadmierną senność, problemy z koncentracją, brak energii i kłopoty z pamięcią. Bezsenność, zwłaszcza przewlekła, niesie za sobą wiele poważnych następstw, w tym ryzyko rozwoju zaburzeń depresyjno-lękowych (m.in. dystymii), chorób serca oraz dolegliwości związanych z nieprawidłowym funkcjonowaniem układu nerwowego. Dodatkowo bezsenność w ciąży może prowadzić do wystąpienia powikłań ciążowych.  

Leczenie bezsenności i pozostałych zaburzeń snu opiera się przede wszystkim na leczeniu farmakologicznym z wykorzystaniem leków nasennych, a także terapii poznawczo-behawioralnej w formie indywidualnej lub grupowej. Zaburzenia snu, w przeciwieństwie do śmiertelnej bezsenności rodzinnej, są uleczalne. Często wystarczy wprowadzić w życie kilka prostych reguł, które pozwolą cieszyć się zdrowym i spokojnym snem. 

Domowe sposoby na bezsenność

Skuteczne metody wspierające walkę z bezsennością zależą przede wszystkim od źródła problemów. Jeśli zaburzenia snu nie są spowodowane chorobami psychosomatycznymi, które wymagają leczenia farmakologicznego, często wystarczy zastosowanie kilku prostych reguł, które pozwolą zadbać o właściwą higienę snu. 

Jakie są uniwersalne sposoby na problemy ze snem?

• Łóżko powinno służyć wyłącznie do spania i współżycia seksualnego. Nie poświęcaj czasu w sypialni na aktywności inne niż sen. Zrezygnuj z pracy, czytania i oglądania telewizji w łóżku. 
• Zadbaj o odpowiednie warunki w sypialni – ogranicz ilość światła i poziom hałasu. 
• Zrezygnuj z oglądania telewizji przed snem, słuchania głośnej muzyki, grania w gry komputerowe i korzystania z urządzeń mobilnych. 
• Zasypiaj i budź się o stałych porach. 
• Zadbaj o prawidłowy przepływ powietrza w sypialni poprzez częste wietrzenie pomieszczenia. 
• Unikaj drzemek w ciągu dnia.
• Temperatura w sypialni nie powinna być ani zbyt wysoka, ani zbyt niska. Najlepiej śpi się w chłodnych pomieszczeniach. 
• Staraj się ograniczyć wszelkie stresory przed pójściem spać – uporządkuj sprawy, które mogą spędzać ci sen z powiek, zrezygnuj z pracy, ogranicz czytanie treści wywołujących niepokój czy rozdrażnienie. 
• Unikaj spożywania posiłków na 2-3 godziny przed snem. W ramach kolacji najlepiej sprawdzą się lekkostrawne i niskokaloryczne posiłki. 
• Kładź się spać tylko wtedy, kiedy naprawdę czujesz się senny. Staraj się nie zasypiać „na siłę” – jeśli sen nie przychodzi, zmień pokój lub postaraj zająć się czymś, co cię zrelaksuje. Poczytaj książkę lub posłuchaj relaksującej muzyki i wróć do łóżka wtedy, kiedy będziesz odczuwać zmęczenie.  
• Zadbaj o aktywność fizyczną w ciągu dnia (często wystarczy spacer), ale staraj się unikać intensywnego wysiłku bezpośrednio przed snem. 
• Usuń zegary z zasięgu wzroku, ponieważ mogą wywoływać poddenerwowanie.
• Zadbaj o wygodny materac i odpowiednie poduszki, które ułatwią ułożenie się w odpowiedniej pozycji do snu. 
• Ogranicz spożycie dużej ilości płynów przed snem, aby uniknąć wybudzania się w nocy z powodu parcia na pęcherz. 
• Słodycze mogą powodować koszmary senne. Staraj się nie jeść ich przed zaśnięciem. 
• Przed snem zrezygnuj z kofeiny (kawa, napoje energetyczne, Coca-Cola, czarna herbata), która powoduje problemy z zasypianiem i częstsze budzenie się w nocy.   
• Alkohol zaburza prawidłową regenerację organizmu i sprawia, że sen staje się płytki. Nie spożywaj go przed pójściem spać, ponieważ rano możesz czuć się rozdrażniony i niewyspany. 
• Nie staraj się wyrównywać niedoboru snu po bezsennej nocy poprzez wcześniejsze kładzenie się spać lub dłuższe spanie. Takie działania nie przynoszą efektów. 

Bezsenność – naturalne sposoby leczenia

Poza środkami farmakologicznymi, które dostępne są wyłącznie na receptę, z pomocą w walce z bezsennością przychodzą naturalne sposoby leczenia:

• suplementy na sen z melatoniną, ashwagandhą, L-tryptofanem, tarczycą bajkalską czy CBD – kannabidiolem występującym w konopiach siewnych, 
• wyrównanie niedoborów magnezu i cynku, 
• wykorzystywanie ziół ułatwiających zasypianie w postaci kropli, tabletek lub naparów ziołowych: melisy, rumianku, mięty, chmielu, kwiatu lipy, kozłka lekarskiego (waleriany) czy męczennicy cielistej, 
• ciepła, ale nie gorąca kąpiel z użyciem olejków eterycznych, 
• aromaterapia z zastosowaniem zapachu lawendy, bergamotki, jaśminu, rozmarynu, drzewa sandałowego czy dzikiej róży. 

Przed zaśnięciem pomocne może być również stosowanie technik relaksacyjnych, które opierają się przede wszystkim na wyciszeniu i pracy z oddechem. Jedną z nich jest technika relaksacyjna Bensona, która polega na skoncentrowaniu się na wybranym słowie lub dźwięku i powtarzaniu go w myślach przez około 15-20 minut. Metoda ta pozwala uspokoić natłok myśli, zredukować stres i obniżyć poziom nasilenia lęku. Prostym ćwiczeniem jest także nabieranie powietrza nosem przez około trzy sekundy, a następnie spokojne wydychanie go przez usta.

Oprócz powyższych metod skuteczne mogą okazać się również następujące techniki relaksacji: 

• progresywna relaksacja mięśni metodą Jacobsona, która polega na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni w określonym czasie, 
• trening autogenny Schultza, który opiera się na wyobrażeniu ciężaru i ciepła płynącego z ciała (na przykład z rąk lub nóg) wraz z rozluźnieniem danej grupy mięśniowej, 
• wizualizacje z wykorzystaniem pozytywnych obrazów (na przykład relaksujący spacer po plaży, krajobraz górski, nocna jazda samochodem). 

Niektórym osobom zaburzenia snu udaje się zwalczyć dzięki regularnemu praktykowaniu jogi, medytacji, umiarkowanym ćwiczeniom gimnastycznym czy relaksacyjnym masażom przed snem.