Jakie ćwiczenia wykonywać na obniżenie ciśnienia?

Ćwiczenia oddechowe na obniżenie ciśnienia

To, że aktywność fizyczna jest bardzo ważna dla osób z nadciśnieniem, wiemy już od dawna. Nie bez przyczyny jednym z pierwszych zaleceń lekarza w przypadku zdiagnozowanego nadciśnienia, jest zmiana trybu życia, a szczególnie – regularne treningi. Jednak nie tylko wysiłek fizyczny jest pomocny, bowiem okazuje się, że w obniżeniu zbyt wysokiego ciśnienia pomagają również ćwiczenia oddechowe!

W skutecznym obniżeniu ciśnienia pomaga specjalna technika oddychania zwana IMST, na którą wystarczy przeznaczyć zaledwie 5 minut dziennie. Co ciekawe, jest to metoda opracowana początkowo dla pacjentów z chorobami układu oddechowego. Na czym polega IMST? Na wykonywaniu ok. 30 głębokich wdechów z wysokim oporem (uzyskiwanym dzięki specjalnemu ręcznemu urządzeniu utrudniającemu wdech). Grupa wolontariuszy zaproszonych do badania przez naukowców z University of Colorado Boulder (USA) miała w ten sposób oddychać raz dziennie przez 6 dni w tygodniu. Eksperyment trwał sześć tygodni. Po zakończeniu okazało się, że pacjenci nie tylko lepiej spali, zmniejszył się problem bezdechu sennego, a także lepiej reagowali na sytuacje stresogenne. Okazało się bowiem, że wystarczy 5 minut dziennie, by obniżyć skurczowe ciśnienie krwi, a także poprawić stan naczyń krwionośnych.

Aktywność fizyczna a nadciśnienie tętnicze

Regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi u osób dorosłych, jednak zalecane jest również w przypadku nadciśnienia u dzieci. Należy pamiętać, że ćwiczenia nie są jedynym sposobem leczenia nadciśnienia i nie powinny być stosowane jako jedyny sposób kontrolowania ciśnienia krwi. Istotne są również takie kwestie jak dieta przy nadciśnieniu oraz wyeliminowanie używek (nadciśnienie a alkohol). Ponadto ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem i stosować się do zaleceń dotyczących leczenia nadciśnienia, w tym przyjmowania leków i innych środków zapobiegających chorobom serca. 

Choć sport to zdrowie, to jednak nie każdy rodzaj aktywności będzie odpowiedni dla osób z wysokim ciśnieniem. Niewskazane są ćwiczenia, które mogą spowodować nagłe wzrosty ciśnienia krwi lub obciążenie serca, takie jak intensywne interwały, podnoszenie ciężarów czy sporty ekstremalne.

Jakie ćwiczenia przy nadciśnieniu?

Jakie ćwiczenia są korzystne przy nadciśnieniu?

• ćwiczenia aerobowe, które wymagają dużej ilości tlenu i angażują duże partie mięśni. Celem jest osiągnięcie tętna maksymalnego lub bliskiego temu poziomu,
• ćwiczenia siłowe, w których wykorzystuje się ciężary lub opór, aby wzmocnić mięśnie. Można wykonać je za pomocą hantli, sztangi, gumy oporowej lub innych przyrządów,
• ćwiczenia izometryczne, w których mięśnie są napięte, ale nie dochodzi do zmiany długości mięśni. Przykłady ćwiczeń izometrycznych to np. trzymanie sztangi w pozycji wyprostowanej rękami lub trzymanie pozycji przysiadu przez kilka sekund,
• ćwiczenia rozciągające polegające na rozciąganiu mięśni i stawów. Można je wykonać przy użyciu różnych technik, takich jak rozciąganie statyczne (np. skrętów tułowia), dynamiczne (np. podskoki z rozciąganiem nóg) czy z użyciem taśmy elastycznej.

Ważne jest, aby przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń skonsultować się z lekarzem lub trenerem personalnym, szczególnie jeśli masz już nadciśnienie lub inne choroby serca. Lekarz lub trener pomogą dobrać odpowiednie ćwiczenia i dostosować intensywność treningu.