Co jeść przy niedoborze witaminy B12? Sposoby na uzupełnienie witaminy B12

Witamina B12 - właściwości. Dlaczego witamina B12 jest tak ważna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu?

Witamina B12 została po raz pierwszy wyizolowana w 1948 roku, chociaż jej budowę opisano dopiero w 1956 roku. Należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Jej jedynym źródłem jest kobalamina dostarczana wraz ze spożywanym mięsem lub nabiałem, dlatego zdarza się, że nazwy te są używane zamiennie. Podobnie jak inne witaminy z grupy B, także kobalamina uczestniczy w przemianach związków organicznych: białek, tłuszczów i węglowodanów. Odpowiada także za procesy krwiotwórcze - stymuluje proces wytwarzania komórek krwi, bierze udział w budowie otoczki mielinowej, syntezie DNA i przemianach kwasu foliowego w aktywną postać. Do innych właściwości kobalaminy należą: zmniejszanie poziomu lipidów we krwi, synteza komórek (głównie szpiku kostnego) i regulacja nastroju.

Objawy niedoboru witaminy B12

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 wynosi średnio 2,4 µg. Chociaż wydaje się to niewiele, niedobór kobalaminy nie jest wcale tak rzadkim zjawiskiem. Najwięcej tego związku potrzebują kobiety ciężarne i karmiące, a najmniej niemowlęta (od 0,5 ug/dobę do 2,8 ug/dobę). Nasilenie objawów mogących świadczyć o niedoborze witaminy B12, zależy od stanu fizjologicznego organizmu i przyjmuje bardzo różne formy. Co ciekawe, dolegliwości wynikające z niewystarczającego poziomu witaminy B12 mogą być mylone z niedoborami witaminy B9 (której inna nazwa to: kwas foliowy). Ponadto, jeśli kwas foliowy występuje w organizmie w nadmiarze, może tuszować dolegliwości spowodowane niedostateczną ilością witaminy B12. Wśród objawów wskazujących na niedobór kobalaminy wymienia się:

• chroniczne zmęczenie;

• zaburzenia pamięci;

• nieprawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego spowodowane uszkodzeniem neuronów;

• bladość skóry lub zażółcenie białkówek;

• zawroty głowy i zaburzenia widzenia;

• utrata apetytu;

• problemy z zachowaniem równowagi i koordynacji;

• owrzodzenia jamy ustnej;

• obniżenie nastroju i inne nieprawidłowości wpływające na zdrowie psychiczne.

Skutki niedoboru witaminy B12

Ze względu na swoje szerokie właściwości, witamina jest związana z utrzymaniem równowagi organizmu, a jej niedobory skutkują wieloma patologiami. Niedokrwistość wynikająca z niedoborów witaminy B12 może powodować:

• ogólne objawy niedokrwistości;

• wzrost stężenia cholesterolu: kobalamina bierze udział w syntezie DNA i RNA oraz w przemianach metabolicznych tłuszczów;
• dysfunkcje ze strony układu pokarmowego: utrata smaku, chudnięcie, pieczenie języka, nudności, zaparcie lub biegunka;
• objawy neurologiczne: ośrodkowe (zaburzenia funkcji poznawczych, otępienie, depresję, manię zmienność nastroju, urojenia); obwodowe (drętwienie kończyn, zaburzenia chodu i mikcji);
• zmiany skórne: przedwczesne siwienie, nabyte bielactwo, plamicę małopłytkową, nieznaczne zażółcenie skóry.

Co jeść przy niedoborze witaminy B12?

Nasilenie objawów niedoboru zależne jest od poziomu witaminy. Osobom, u których stwierdza się jej niewystarczającą ilość, zwykle zaleca się modyfikację diety. W jakich produktach znajduje się najwięcej kobalaminy?

Naturalne źródła witaminy B12 - produkty pochodzenia zwierzęcego

Jak już zostało wspomniane dużo witaminy B12, znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, np. w: rybach, mięsie, mleku, jajkach i produktach mlecznych. Z tego względu niedobór witaminy B12 występuje często u osób wykluczających mięso ze swojej diety. Kobalamina na ogół nie występuje w produktach roślinnych, ale wzbogaca się nią: płatki śniadaniowe, napoje roślinne, zamiennik mięsa i serów, a także wegańskie jogurty. Do innych źródeł witaminy B12 należą grzyby takie jak: boczniak, pieczarka, czy shiitake oraz owoce morza.

Kto powinien szczególnie zadbać o dietę bogatą w witaminę B12?

Uważa się, że na niedostateczną ilość kobalaminy w organizmie, narażone są osoby cierpiące na zaburzenia wchłaniania lub ci, którzy wyeliminowali z diety produkty pochodzenia zwierzęcego i nie zadbali o to, by zbilansować występujące braki. Dlatego poza tymi, u których występują objawy wskazujące na niedobory witaminy B12, jej suplementacja powinna zostać rozważona u:

• kobiet w ciąży i matek karmiących - witamina B12 przenika przez łożysko i jest obecna w mleku matki. Jeśli jest jej zbyt mało, zwiększa się ryzyko poronienia, ograniczenia wzrostu wewnątrzmacicznego, niskiej masy urodzeniowej i występowania wad układu nerwowego u płodu;
• seniorów - z których nawet 30 proc. może cierpieć na zapalenie błony śluzowej żołądka, powodujące zmniejszenie wydzielania kwasu solnego w żołądku, a w konsekwencji wchłanianie kobalaminy;
• dotkniętych chorobą Addisona-Biermera - która spowodowana jest obecnością autoprzeciwciał skierowanych przeciwko komórkom okładzinowym błony śluzowej żołądka lub samemu czynnikowi wewnętrznemu, co prowadzi do zaburzeń wchłaniania witaminy B12;
• cierpiących na niedokrwistość megaloblastyczną - w jej terapii najważniejszą rolę odgrywa domięśniowa podaż witaminy B12, aczkolwiek nawet ta w formie doustnie w wysokich dawkach może być wchłaniana biernie;  
• wegan i wegetarian - dieta wegańska i dieta wegetariańska stanowią czynnik ryzyka niedoboru witaminy B12. Produkty spożywcze pochodzenia zwierzęcego są uznawane za podstawowe źródło tego związku. Zastępowanie tych składników odżywczych polega na suplementacji farmakologicznej lub włączeniu do jadłospisu pokarmów fortyfikowanych tą witaminą;
• zażywających niektóre grupy leków - na przykład: inhibitory pompy protonowej, metforminę, środki będące antagonistami receptora a2, chloramfenikol, kwas askorbinowy;
• osób mających zdiagnozowaną chorobę - na przykład: wrodzony niedobór czynnika wewnętrznego Castle’a, zapalenie błony śluzowej żołądka wywołane przez H. pylori, zespół Zollingera i Ellisona, chorobę Leśniowskiego i Crohna;
• osób po przebytej operacji żołądkowo-jelitowej - jeśli usunięte zostały odcinki układu pokarmowego odpowiadające za jej wchłanianie (np. stan po gastrektomii, operacji bariatrycznej, resekcji jelita krętego).

Czy sama dieta wystarczy przy niedoborze witaminy B12?

Jeśli znajdujesz się w grupie zagrożonej niedoborami witaminy B12, odczuwasz jakiekolwiek objawy mogące wskazywać na ten stan lub twoja dieta opiera się w większości na produktach roślinnych, możesz zbadać jej odpowiedni poziom. W ocenie ilości kobalaminy najczęściej wykorzystuje się oznaczenie witaminy B12 lub holotranskobalaminy w surowicy krwi, oznaczenie homocysteiny i kwasu metylomalonowego. Jeśli nie jesteś pewien, o jakie badanie poprosić w laboratorium, zgłoś się do lekarza rodzinnego, który powie ci, które testy wykonać i zasugeruje ewentualne leczenie. O ile za niedobór witaminy B12 nie odpowiada żadna choroba, braki uzupełnia się zwykle przez wprowadzenie zmian w sposobie odżywiania. Kiedy pomimo zbilansowanej diety poziom kobalaminy nie wzrasta, witamina B12 podawana jest pacjentom w formie doustnej lub w zastrzykach. Suplementacja doustna lub domięśniowa wskazana jest wtedy, gdy pacjent zmaga się z zaburzeniami wchłaniania w przewodzie pokarmowym.

Warto pamiętać, że witamina B12 podawana domięśniowo jest przyswajana w większym stopniu, niż ta podawana w formie doustnej. Wybierając preparat witaminy B12, trzeba zwrócić uwagę na kilka rzeczy. Po pierwsze, dawka witaminy musi być odpowiednio wysoka. Po drugie, farmaceutyk powinien obniżać poziom homocysteiny. Warto także, żeby witamina B12 występowała w postaci metylokobalaminy lub cyjanokobalaminy.

FAQ