Jakie ćwiczenia przy niedoczynności tarczycy?

Aktywność fizyczna przy niedoczynności tarczycy

Wiele osób zastanawia się, czy przy niedoczynności tarczycy można ćwiczyć. Jak już wspomnieliśmy na wstępie artykułu, niedoczynność tarczycy (inaczej hipotyreoza) nie stanowi żadnego przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń, a wręcz przeciwnie, może poprawić ogólny stan zdrowia i wzmocnić organizm. Dzięki treningom możemy też poprawić perystaltykę jelit (osłabioną przez chorą tarczycę), wzmocnić mięśnie i poprawić przemianę materii. Niestety przy nieprawidłowo funkcjonującym gruczole tarczowym metabolizm często zwalnia, a pacjenci obserwują nagły wzrost masy ciała. Tak więc dzięki ćwiczeniom przy niedoczynności tarczycy możemy lepiej radzić sobie z nadmiernie nagromadzoną tkanką tłuszczową (wraz ze stosowaniem odpowiednich leków).

Hashimoto a depresja

Jedną z podstawowych przyczyn niedoczynności tarczycy jest choroba Hashimoto, która może objawiać się stanami depresyjnymi (hormony wytwarzane przez tarczycę mają duży wpływ na układ nerwowy i tym samym psychikę pacjenta). Zaburzenia równowagi hormonalnej wynikające z upośledzonej pracy gruczołu tarczowego sprzyjają rozwojowi depresji oraz innych chorób psychicznych. Jak podkreślają lekarze - liczne badania udowodniły, iż regularna aktywność fizyczna może być traktowana jako element leczenia depresji (oczywiście wraz z psychoterapią i farmakoterapią).

Chcąc sprawdzić pracę tarczycy, należy poddać się pełnej diagnostyce, do podstawowych badań laboratoryjnych zaliczamy: 

• T3 normy - 2,25 do 6,0 pmol/L (1,5–4,0 ng/L) 
• T4 normy - 10 do 31 pmol/l (0,9-2,4 ng/dl)
• TSH normy - 0,2 - 0,3 mIU/l do około 4,2 – 4,5 mIU/l

Jak ćwiczyć przy niedoczynności tarczycy?

Wielu chorych nie wie, jakie ćwiczenia można wykonywać przy niedoczynności tarczycy. Rekomendowany jest wysiłek aerobowy (tlenowy) o niskim lub umiarkowanym stopniu intensywności. Dobrym rozwiązaniem będzie np.:

• jazda na rowerze stacjonarnym, 
• nordic walking, 
• joga, 
• pilates,
• jogging,
• pływanie.

Warto mieć świadomość, iż wielu pacjentów z niedoczynnością tarczycy odczuwa przewlekłe zmęczenie i osłabienie organizmu, co sprawia, że pierwsze treningi będą wiązać się ze zmniejszoną tolerancją wysiłku, niż u zdrowych osób. Jak często ćwiczyć przy hipotyreozie? Optymalną częstotliwością będą 3 treningi w tygodniu, najlepiej na świeżym powietrzu (unikając jednak skrajnych temperatur). Kiedy ćwiczyć? Najlepiej w godzinach porannych, gdy poziom kortyzolu (hormonu stresu) jest najwyższy. Oczywiście poza porą i częstotliwością treningów kluczowe jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Warto w tym celu skorzystać ze wsparcia trenera personalnego, który przygotuje dla nas optymalny plan treningowy, dzięki czemu unikniemy też przeforsowania organizmu i zmniejszymy ryzyko kontuzji.

Jakie ćwiczenia przy niedoczynności tarczycy nie są zalecane?

Ćwiczenia dla osób z niedoczynnością tarczycy nie powinny być wykonywane przez długi czas (optymalne będzie 30-45 minut) ani z dużą intensywnością. Warto nadmienić, iż zbyt intensywne ćwiczenia powodują nadmierną produkcję kortyzolu, co u pacjentów z chorą tarczycą może sprzyjać gromadzeniu tkanki tłuszczowej. Nadmiar hormonu stresu zaburza pracę gruczołu tarczowego i syntezę produkowanych przez niego hormonów. Niewskazane są treningi siłowe typu podnoszenie ciężarów oraz interwałowe. 

Nie tylko ćwiczenia - regeneracja organizmu i dieta przy niedoczynności tarczycy

Poza ćwiczeniami przy niedoczynności tarczycy należy też dać organizmowi czas na regenerację - ważne jest tutaj zachowanie rozsądku, by nie dopuścić do przetrenowania (o co łatwo, szczególnie jeśli ćwiczymy bez nadzoru trenera osobistego). Równie istotna jest odpowiednia dieta. Mamy tu na myśli zarówno podaż kaloryczną, jak i substancje dostarczane organizmowi. Przy hipotyreozie warto spożywać produkty bogate w:

• kwasy tłuszczowe omega-3, 
• witaminę D, 
• cynk,
• selen, 
• żelazo,
• jod,
• błonnik pokarmowy,
• pełnowartościowe białko.

Przy niedoczynności tarczycy rozsądnym krokiem jest skorzystanie z pomocy dietetyka klinicznego, który opracuje dla nas odpowiednią dietę stanowiącą element postępowania terapeutycznego.

Pamiętajmy, że zanim podejmiemy jakiekolwiek ćwiczenia fizyczne przy niedoczynności tarczycy, powinniśmy skonsultować się z lekarzem, który oceni nasz ogólny stan zdrowia, w razie konieczności zleci dodatkowe badania oraz wykluczy ewentualne przeciwwskazania. Jest to szczególnie ważne w przypadku schorzeń współistniejących oraz pacjentów, którzy do tej pory prowadzili bierny tryb życia.