Ćwiczenie mięśni Kegla – jak to robić prawidłowo i po co?

Słabe mięśnie dna miednicy – objawy

Mięśnie Kegla, znane również jako mięśnie dna miednicy, to grupa mięśni znajdujących się w obszarze miednicy mniejszej. Nazwa pochodzi od nazwiska amerykańskiego ginekologa Arnolda Kegla, który jako pierwszy zauważył ich istotną rolę w zdrowiu i funkcji miednicy. W skład mięśni Kegla wchodzą mięśnie otaczające cewkę moczową, odbyt i pochwę u kobiet, a także cewkę moczową i odbyt u mężczyzn. 

Ich najważniejszym zadaniem jest nadzorowanie przepływu moczu oraz utrzymywanie kontroli nad oddawaniem stolca. Mięśnie Kegla odgrywają rolę w kontroli erekcji u mężczyzn poprzez zwiększanie przepływu krwi do prącia oraz utrzymanie napięcia mięśniowego. Odpowiednio silne mięśnie Kegla przyczynić się do intensyfikacji doznań seksualnych zarówno u mężczyzn, jak i kobiet. Ponadto są odpowiedzialne za podtrzymywanie narządów miednicy, takich jak pęcherz moczowy, macica i jelita.

Słabe mięśnie dna miednicy mogą prowadzić do różnych objawów, które bezpośrednio przekładają się na zdrowie i jakość życia. Jakie symptomy mogą świadczyć o osłabionych mięśniach dna miednicy?

• nietrzymanie moczu – jeden z najczęstszych objawów słabych mięśni Kegla. Inkontynencja charakteryzuje się między innymi wysiłkowym nietrzymaniem moczu, czyli mimowolnym wyciekiem moczu podczas kaszlu, kichania, śmiechu, podczas podnoszenia ciężarów lub wykonywania innych czynności zwiększających ciśnienie w jamie brzusznej,
• nietrzymanie stolca – osoba ze słabymi mięśniami Kegla może doświadczać trudności w zatrzymaniu wypróżniania, a nawet niekontrolowanego wycieku kału,
• częste oddawanie moczu – potrzeba częstszego korzystania z toalety w ciągu dnia lub budzenie się w nocy w celu oddania moczu (nocne oddawanie moczu), nawet przy niewielkiej ilości płynu w pęcherzu,
• dysfunkcje seksualne – słabe mięśnie dna miednicy mogą wpływać na zdolność do osiągnięcia i utrzymania erekcji u mężczyzn oraz na doznawanie orgazmu i odczuwanie przyjemności seksualnej u obu płci,
• początkowe lub zwiększające się problemy z mięśniami dna miednicy – odczuwanie ogólnego osłabienia lub niestabilność w obszarze dna miednicy. Mogą występować bóle lub dyskomfort w okolicy miednicy, pleców lub brzucha.

Chociaż kojarzone są one zazwyczaj z dorosłymi, problemy z mięśniami Kegla mogą występować we wszystkich grupach wiekowych, skutkując między innymi mimowolnym wyciekiem moczu. W przypadku nietrzymania moczu u dzieci oraz nietrzymania moczu u nastolatków ważne jest skonsultowanie się z pediatrą lub specjalistą w zakresie zdrowia miednicy małej. Przeprowadzą oni odpowiednie badania i ocenę, aby ustalić podłoże problemów i zaplanować odpowiednie leczenie, które może obejmować terapię behawioralną, ćwiczenia na nietrzymanie moczu i inne metody terapeutyczne łącznie z domowymi sposobami na nietrzymanie moczu dostosowanymi do wieku i potrzeb dziecka czy nastolatka.  

Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

Podczas wykonywania ćwiczeń skup się na precyzyjnym skurczu mięśni dna miednicy. Zaczynając od dogodnej pozycji, np. siedzącej lub leżącej, skoncentruj się na obszarze krocza. Poczuj głęboko leżące mięśnie otaczające cewkę moczową, odbyt i inne struktury w obszarze dna miednicy. Rozpocznij ćwiczenie poprzez skurcz mięśni Kegla. Skurcz ten powinien być silny, ale nie powinien prowadzić do napięcia innych mięśni, takich jak mięśnie brzucha czy pośladków. Unikaj wstrzymywania oddechu lub napięcia innych części ciała.

Trzymając skurcz przez określony czas, zacznij od kilku sekund, a następnie stopniowo wydłużaj czas trzymania skurczu do 10 sekund lub dłużej, jeśli jesteś w stanie. Pamiętaj, że skurcz powinien być kontrolowany i utrzymany bez nadmiernego napinania lub wysiłku. Po zatrzymaniu skurczu rozluźnij mięśnie stopniowo i całkowicie. Poczekaj chwilę, zanim rozpoczniesz kolejny skurcz, aby dać mięśniom czas na odpoczynek.

Wykonuj serie, zaczynając od kilku powtórzeń na początku i stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń w miarę postępu. Staraj się wykonywać ćwiczenia regularnie, najlepiej codziennie lub według zaleceń specjalisty. Pamiętaj, że skuteczność ćwiczeń mięśni Kegla zależy od prawidłowej techniki i systematycznego wykonywania. Jeśli masz wątpliwości co do poprawności wykonywania ćwiczeń lub potrzebujesz bardziej spersonalizowanych wskazówek, skonsultuj się z fizjoterapeutą lub specjalistą w obszarze zdrowia miednicy małej.

Mięśnie Kegla ćwiczenia – efekty

Regularne wykonywanie ćwiczeń mięśni Kegla może przynieść szereg korzyści i efektów dla zdrowia. Zobacz, jakie efekty możesz osiągnąć dzięki regularnym treningom mięśni dna miednicy:

• wzmocnienie mięśni – poprawiają siłę i wytrzymałość mięśni, co przyczynia się do lepszej kontroli nad oddawaniem moczu i stolca. Może to znacząco zmniejszyć lub całkowicie wyeliminować objawy nietrzymania moczu, takie jak mimowolny wyciek moczu podczas kaszlu, kichania czy wysiłku fizycznego,
• zmniejszenie ryzyka nietrzymania moczu – codzienne ćwiczenia mięśni Kegla zmniejszają ryzyko wystąpienia inkontynencji, zwłaszcza u osób znajdujących się w grupie ryzyka, takich jak kobiety w ciąży, osoby po porodzie, osoby starsze i osoby z osłabionymi mięśniami dna miednicy,
• poprawa funkcji seksualnych – silne mięśnie Kegla przyczyniają się do poprawy funkcji seksualnych u mężczyzn i kobiet. Pomagają w osiągnięciu i utrzymaniu erekcji u mężczyzn oraz wzmacniają doznania seksualne u kobiet. Ponadto przyczyniają się do intensyfikacji orgazmu,
• wspieranie stabilności i zdrowia dna miednicy – ćwiczenia wspierają narządy miednicy, takie jak pęcherz moczowy, macica i jelita, zapobiegając ich opadaniu i dysfunkcjom.

Warto pamiętać, że efekty ćwiczeń mięśni Kegla mogą się różnić w zależności od indywidualnych predyspozycji i regularności wykonywania ćwiczeń. Ważne jest systematyczne podejście i cierpliwość w dążeniu do osiągnięcia zamierzonych efektów.