Zwyrodnienie stawów dieta: jakie produkty są korzystne dla stawów?

Artroza – jaka dieta?

Choroba zwyrodnieniowa stawów to jedna z głównych przyczyn dolegliwości bólowych kości i stawów. Mogą dotyczyć każdego stawu, jednak najczęściej obserwuje się zwyrodnienie kręgosłupa, zwyrodnienie stawu kolanowego, zwyrodnienie stawu biodrowego oraz zwyrodnienia w obrębie kości dłoni i śródstopia. U podłoża zmian zwyrodnieniowych leży degradacja chrząstki stawowej, w wyniku czego dochodzi do nadmiernego tarcia i wzajemnego ocierania się kości, co powoduje ich uszkodzenia, bóle zwyrodnieniowe stawów oraz stan zapalny. Przyczyny chorób zwyrodnieniowych stawów obejmują zarówno czynniki genetyczne, jak i związane ze stylem życia.

Dieta może odgrywać ważną rolę zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu artrozy. Warto jednak pamiętać, że zwyrodnienie stawów to choroba nieodwracalna. Nie istnieją produkty ani żaden model żywieniowy, które sprawią, że ryzyko jej rozwoju spadnie do zera. Nie istnieje również dieta, której zastosowanie zapewniałoby całkowite cofnięcie zmian chorobowych i powrót do pełnego stanu zdrowia. Prawidłowe żywienie może jednak korzystnie wpływać na procesy odbudowy chrząstek i stawów, zmniejszać stan zapalny oraz zapobiegać chorobom i nadmiernej masie ciała, które mogły je nadmiernie odciążać. O dietę należy więc dbać nie tylko, po pojawieniu się problemu i pierwszych dolegliwości, ale na co dzień, aby zapewnić organizmowi jak najlepsze funkcjonowanie.

Podstawowe zasady żywienia w przypadku artrozy są zgodne z zaleceniami dla populacji ogólnej. Najważniejsze z nich to:

1. Spożywanie dużej ilości warzyw i owoców, najlepiej sezonowych, świeżych, nieprzetworzonych. Minimalna dzienna podaż powinna wynosić 400-500 g dziennie, jednak każda dodatkowa porcja przynosi dodatkowe korzyści zdrowotne.
2. Wybieranie pełnoziarnistych produktów zbożowych (pieczywa, makarony, ryż, kasze, płatki) zamiast tych przetworzonych, powstałych z oczyszczonej mąki.
3. Odpowiednie spożycie białka, którego głównymi źródłami są mięsa, ryby, jaja, a także nasiona roślin strączkowych.
4. Ograniczenie tłuszczów roślinnych i włączenie do diety tłuszczów pochodzenia roślinnego (np. oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, nasiona, pestki, siemię lniane, awokado). Dodatkowo zalecane jest jedzenie ryb minimum 2 razy tygodniowo, zwłaszcza tłustych ryb morskich (łosoś, makrela, śledź, tuńczyk). 
5. Unikanie słodzenia i dosalania potraw.

Dieta dla zdrowych stawów powinna charakteryzować się właściwościami antyzapalnymi. Działanie to wykazują m.in. polifenole, antyoksydanty, a także witaminy A, E oraz C. Substancje te chronią struktury chrząstek i stawów przed negatywnym działaniem wolnych rodników i czynników zewnętrznych, dodatkowo witamina C bierze udział w syntezie kolagenu, który jest jednym z podstawowych elementów budulcowych struktur szkieletowych. Co jeść, aby dostarczyć ich odpowiednią ilość i zadbać o stawy? Polecane produkty to:

• owoce jagodowe (truskawki, maliny, poziomki, borówki, jagody, porzeczki, aronia)
• fioletowe warzywa (czerwona cebula, czerwona kapusta, bakłażan, buraki)
• zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, rukola)
• czerwone warzywa i owoce (pomidory, papryka czerwona)
• pomarańczowe warzywa i owoce (marchew, dynia, bataty, morele, brzoskwinie)
• oleje roślinne (oliwa z oliwek nierafinowana, tłoczona na zimno)
• orzechy (laskowe, włoskie, brazylijskie)
• pestki i nasiona (dyni, lnu, słonecznika)

Produkty te są najlepszymi źródłami wspomnianych witamin, polifenoli i antyoksydantów, dlatego ich obecność w diecie może przyczynić się do zmniejszenia stanu zapalnego w stawach. Warto zadbać o to, aby świeże warzywa lub owoce oraz zdrowe, roślinne tłuszcze były obecne w każdym posiłku spożywanym w ciągu dnia.

Bardzo ważne znaczenie dla zdrowia stawów mają również kwasy omega-3. Ich głównym źródłem są tłuste ryby morskie, które poleca się włączyć do diety minimum dwa razy tygodniowo. W przypadku mniejszego spożycia niezbędne jest rozpoczęcie suplementacji. Przyjmowanie preparatów z kwasami omega-3 można również rozważyć mimo prawidłowego spożycia ryb, w ramach dodatkowego wsparcia organizmu w walce ze stanem zapalnym.

A czego należy unikać przy artrozie? Przede wszystkim żywności, która w dużych ilościach może mieć działanie prozapalne. Są to głównie produkty bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, kwasy tłuszczowe trans, sól, cukier oraz charakteryzują się wysokim stopniem przetworzenia. Ograniczyć należy zatem tłuste, czerwone, zwłaszcza przetworzone mięso (parówki, kiełbasy, kabanosy), słodycze, słodkie przekąski, dania typu fast-food i instant. Warto ograniczyć również dodatek cukru i soli do posiłków. Cukier można zastąpić ksylitolem lub erytrytolem, a zamiast soli dodawać więcej świeżych lub suszonych ziół, które również charakteryzują się wysokim potencjałem antyzapalnyn. Świetnie sprawdzi się m.in. imbir, kurkuma, cynamon, bazylia, rozmaryn, tymianek.

Na rynku obecnych jest również wiele suplementów o działaniu przeciwzapalnym i wspomagającym odbudowę chrząstki stawowej. W ich składzie najczęściej występuje kolagen, glukozamina, kwas hialuronowy, a także wyciągi lub ekstrakty roślinne. Warto jednak stosować je wyłącznie jako dodatek do zdrowej diety i zdrowego stylu życia, dodatkowo przed rozpoczęciem suplementacji należy skonsultować się ze specjalistą. Wiele suplementów może wchodzić w interakcje z lekami, dlatego nie powinny być przyjmowane na własną rękę.

Zalecane jest natomiast włączenie suplementacji witaminą D, która może zmniejszać ryzyko rozwoju choroby zwyrodnieniowej oraz wspomagać leczenie. Suplementacja jest szczególnie istotna w okresie jesienno-zimowym, kiedy możliwości naturalnej syntezy witaminy D pod wpływem ekspozycji na promienie słoneczne, jest niemal niemożliwa.

Podsumowanie

Prawidłowe żywienie może odgrywać istotną rolę w profilaktyce i leczeniu chorób zwyrodnieniowych stawów. Dzięki wybieraniu produktów o działaniu odżywczym i przeciwzapalnym, a unikaniu żywności przetworzonej, o potencjalne prozapalnym, możliwe jest lepsze zadbanie o struktury stawów i wspomaganie leczenia. Dietę warto uzupełnić suplementami omega-3 i witaminy D po konsultacji z lekarzem.