Mięśnie Kegla u mężczyzn – jak skutecznie ćwiczyć?

Co daje ćwiczenie mięśni Kegla u mężczyzn?

Ćwiczenie mięśni Kegla u mężczyzn przynosi liczne korzyści dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Wzmacnianie mięśni dna miednicy to efektywne ćwiczenia na nietrzymanie moczu, prowadzące do poprawy kontroli pęcherza moczowego i redukcji objawów inkontynencji. Poprawa siły i wytrzymałości mięśni Kegla wpływa również pozytywnie na funkcje seksualne.

Nietrzymanie moczu u mężczyzn jest stanem, w którym trudno jest utrzymać kontrolę nad mikcją, co prowadzi do niezamierzonego wycieku. Może to dotyczyć różnych sytuacji, takich jak kichanie, kaszel, podnoszenie ciężarów lub wysiłek fizyczny, np. w przypadku wysiłkowego nietrzymania moczu. Inkontynencja u mężczyzn może mieć różne przyczyny. Są to między innymi osłabienie mięśni dna miednicy, nadaktywność pęcherza moczowego, problemy z układem nerwowym czy uszkodzenia struktur anatomicznych. 

Mięśnie Kegla, zwane również mięśniami dna miednicy, odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu kontroli nad oddawaniem moczu. Jest to grupa mięśni otaczających cewkę moczową, odbyt i pęcherz moczowy. Regularne wykonywanie ćwiczeń mięśni Kegla zwiększa napięcie mięśniowe w okolicach cewki moczowej i odbytu, co pomaga ograniczyć mimowolny wyciek moczu. Silniejsze mięśnie Kegla umożliwiają kontrolowanie mikcji, co jest szczególnie istotne w przypadku kłopotów z nietrzymaniem moczu lub po operacjach prostaty.

Regularne wykonywanie ćwiczeń mięśni Kegla wpływa ponadto na poprawę sprawności seksualnej u mężczyzn. Silne i elastyczne mięśnie Kegla odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowej funkcji seksualnej poprzez wpływ na trzy obszary: erekcję, ejakulację i orgazm:

• poprawa funkcji erekcji – mięśnie Kegla są zaangażowane w utrzymanie krwi w ciałach jamistych prącia, co przyczynia się do osiągnięcia i utrzymania erekcji. Poprzez regularne wzmacnianie mężczyźni mogą zwiększyć napięcie i wytrzymałość mięśni Kegla, co przekłada się na lepszą kontrolę nad twardością prącia oraz zdolnością do utrzymania erekcji przez dłuższy czas,
• kontrola ejakulacji – mięśnie Kegla biorą udział w kontroli momentu ejakulacji i wydłużeniu czasu trwania stosunku seksualnego. Umiejętne napinanie i rozluźnianie umożliwia powstrzymanie wytrysku,
• intensywność orgazmu – silniejsze mięśnie Kegla mogą przyczynić się do intensyfikacji doznań podczas orgazmu, poprzez generowanie większego napięcia i koncentracji w okolicach miednicy.

Warto również zaznaczyć, że ćwiczenia mięśni Kegla wpływają nie tylko na aspekty fizyczne funkcji seksualnych, ale także na psychologiczne. Większa kontrola nad swoim ciałem i zdolność do osiągania pożądanych rezultatów seksualnych skutkują pewnością siebie i zadowoleniem z życia seksualnego.

Sprawdź również, co zrobić w przypadku nietrzymania moczu u dzieci oraz jak leczyć nietrzymanie moczu u nastolatków.

Jak znaleźć mięsień Kegla u mężczyzn?

Mięśnie Kegla u mężczyzn znajdują się w obszarze dna miednicy. Konkretniej, jest to grupa mięśni położonych wokół cewki moczowej, odbytu i pęcherza moczowego. Rozciągają się od kości łonowej do kości ogonowej, tworząc pewnego rodzaju "hamak" lub "siatkę" podtrzymującą organy miednicy. Są one odpowiedzialne za kontrolę nad funkcją oddawania moczu, kontroli wypróżnień oraz wpływają na sprawność seksualną.

Aby dokładnie zlokalizować mięśnie Kegla, można wykorzystać kilka wskazówek:

• oddawanie moczu – gdy oddajesz mocz, spróbuj zatrzymać strumień. Mięśnie, które musisz napiąć, aby przerwać strumień, to właśnie mięśnie Kegla,
• wypróżnianie – spróbuj zatrzymać wypróżnianie w trakcie ruchu jelit. Mięśnie, które kurczysz, aby to zrobić, również są mięśniami Kegla,
• dotyk w okolicy odbytu – w pozycji siedzącej lub leżącej, wsuń palec lub dwa palce do środka odbytu. Następnie spróbuj zacisnąć mięśnie wokół palców. Uczucie napięcia i skurczu mięśni wokół palców wskazuje na obecność mięśni Kegla.

Znalezienie mięśni Kegla może wymagać pewnego wysiłku i praktyki. Jeśli masz trudności z lokalizacją lub wykonaniem ćwiczeń mięśni Kegla, zawsze warto skonsultować się z fizjoterapeutą, który pomoże Ci w identyfikacji i właściwym treningu mięśni Kegla. 

Trening mięśni Kegla u mężczyzn

Trening mięśni Kegla u mężczyzn jest ważnym elementem utrzymania zdrowych mięśni dna miednicy i poprawy kontroli nad oddawaniem moczu. Jest również jednym z domowych sposobów na nietrzymanie moczu. Jak prawidłowo wzmacniać mięśnie Kegla u mężczyzn?

• zlokalizuj mięśnie Kegla – jak już wspomnieliśmy wcześniej, kluczowe jest, abyś zidentyfikował mięśnie Kegla przed rozpoczęciem treningu. Możesz to zrobić na przykład przerywając strumień moczu podczas mikcji,
• skup się na odpowiednim skurczu – podczas treningu mięśni Kegla skup się na skurczu tylko tych mięśni, unikając napinania innych grup mięśni, takich jak mięśnie brzucha czy pośladków. Staraj się utrzymać relaks w innych częściach ciała,
• wykonuj serie skurczów i rozluźnień – rozpocznij od kilku powolnych skurczów mięśni Kegla, trzymając je przez kilka sekund, a następnie powoli rozluźniaj. Stopniowo zwiększaj czas trzymania skurczu i czas relaksu między nimi. Początkowo wystarczy kilka serii skurczów i rozluźnień. W miarę poprawy kondycji mięśni możesz zwiększać liczbę powtórzeń, 
• różnicuj trening – eksperymentuj z różnymi rodzajami skurczów mięśni Kegla. Oprócz standardowego spróbuj wykonać serię szybkich skurczów, trzymając każdy skurcz tylko przez sekundę. Inna opcja to skurcze faliste, gdzie stopniowo zwiększasz napięcie mięśni od delikatnego do mocniejszego i następnie stopniowo je rozluźniasz,
• regularność i systematyczność – aby osiągnąć trwałe efekty kluczowa jest regularność treningu. Staraj się wykonywać ćwiczenia mięśni Kegla codziennie lub co najmniej kilka razy w tygodniu. Możesz znaleźć odpowiedni moment na trening, na przykład podczas porannej rutyny higienicznej lub przed snem.

Pamiętaj, że każdy mężczyzna ma indywidualne możliwości i potrzeby. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości lub chciałbyś uzyskać bardziej spersonalizowane wskazówki, zalecamy skonsultowanie się z fizjoterapeutą lub specjalistą ds. zdrowia mężczyzn, którzy będą w stanie dostosować program treningowy do Twoich potrzeb.