Dieta na cholesterol: co jeść, a czego unikać?

Co jeść przy wysokim poziomie cholesterolu?

Zdrowa, dobrze zbilansowana dieta jest najlepszym sposobem nie tylko na zbicie zbyt wysokiego cholesterolu, ale również na poprawę kondycji fizycznej organizmu oraz przywrócenie mu właściwej homeostazy. Jak wskazują badania, przy wysokim poziomie cholesterolu najlepszą opcją dietetyczną jest dieta wegetariańska i dieta śródziemnomorska. 

Dieta wegetariańska zakłada wyeliminowania z jadłospisu produktów pochodzenia zwierzęcego, czyli mięsa, ryb, a także owoców morza. Jadłospis w diecie wegetariańskiej komponowany jest przede wszystkim na bazie warzyw i owoców, a także jajek oraz zdrowych dla organizmu tłuszczów.

Dieta śródziemnomorska z kolei uznawana jest za jedną z najzdrowszych opcji dietetycznych sprzyjających również redukcji frakcji złego cholesterolu LDL z krwiobiegu. Jadłospis diety śródziemnomorskiej bazuje przede wszystkim na posiłkach złożonych z warzyw oraz owoców, które połączone są ze zdrowymi olejami. Istotnym elementem jadłospisu śródziemnomorskiego, który odróżnia tę opcję żywieniową od diety wegetariańskiej, jest udział w posiłkach chudego mięsa oraz – bogatych w kwasy omega-3 – ryb. Należy jednak podkreślić, że zarówno mięso, jak i ryby w diecie śródziemnomorskiej przyrządzane są przede wszystkim na parze bądź gotowane lub pieczone.

Co jeść, żeby zbić cholesterol? Dieta na obniżenie cholesterolu powinna uwzględniać te produkty, które działają na redukcję tej substancji z żył oraz tętnic. Dlatego też dieta dla osób z wysokim cholesterolem powinna uwzględniać:

• warzywa – w jadłospisie nie powinno zabraknąć marchwi, ziemniaków, cukinii, a także bakłażana, warzywa te bowiem zawierają pektynę, substancją redukującą cholesterol,
• owoce – dieta osób z wysokim cholesterolem powinna obfitować w jabłka, truskawki, a także jagody, które zawierają pektynę, dodatkowo do jadłospisu warto włączyć awokado, będące źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego też w łączenie do diety tego owocu pozwala na zwiększenie poziomu dobrego cholesterolu, a jednocześnie zredukować niebezpieczną jego frakcję,
• ryby – dieta przy dużym cholesterolu powinna obfitować w tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, śledź czy makrela, które zawierają w swoim mięsie wysokiej jakości kwasy tłuszczowe omega-3,
• orzechy – w diecie obniżającej cholesterol nie powinno zabraknąć orzechów, takich jak orzechy włoskie, laskowe, nerkowca oraz orzechy brazylijskie, są one bowiem źródłem kwasów omega-3, fitosteroli, a także błonnika, 
• zioła i przyprawy – posiłki warto wzbogacić przede wszystkim o kozieradkę, ostropest plamisty, lucernę, a także imbir oraz czosnek.

Jakie słodycze można jeść przy cholesterolu? Dla osób z hipercholesterolemią wskazane jest spożywanie gorzkiej czekolady o wysokiej zawartości kakao, które skutecznie zmniejsza ryzyko rozwijania się chorób wieńcowych oraz sercowych. Spożywanie gorzkiej czekolady bowiem dostarcza do organizmu flawonoidów, umożliwiających zmniejszenie frakcji LDL we krwi.

W diecie zmniejszającej cholesterol bez ograniczeń można pić herbatę białą, zieloną i czarną – picie tych naparów bowiem pozwala na obniżenie poziomu cholesterolu. Napary te zawierają katechinę, czyli substancję redukującą cholesterol, a także pozytywnie wpływającą na ciśnienie krwi.

Czego unikać w diecie obniżającej cholesterol?

Osoby z wysokim cholesterolem powinny wyeliminować bądź znacząco zredukować ilość spożywanych tłuszczy pochodzenia zwierzęcego, szczególnie wieprzowiny w tym tłustych kiełbas, wędlin, pasztetów, a także konserw mięsnych. Dodatkowo masło warto zastąpić margaryną roślinną oraz unikać tłustego nabiału. Należy zatem wskazać, że osoby z wysokim cholesterolem nie powinny stosować diety ketogenicznej, która opiera się przede wszystkim na tłuszczach. Co więcej, chcąc uchronić się przed wysokim cholesterolem, należy zrezygnować również ze słodyczy – zarówno z cukierków czy batonów, jak i wypieków cukierniczych i dżemów. Produkty te bowiem zawierają bardzo duże ilości cukru, a także wyjątkowo szkodliwe tłuszcze typu trans. Należy również wskazać, że niekorzystna korelacja istnieje pomiędzy cholesterolem a alkoholem. Dlatego też spożycie trunków należy ograniczyć do minimum.

Po jakim czasie stosowania diety spada cholesterol?

Obniżenie cholesterolu przez dietę, choć jest możliwe, to stanowi proces, dlatego nie należy oczekiwać natychmiastowych efektów. W tym znaczeniu, w celu uregulowania poziomu cholesterolu, powinno się przestrzegać zasad zdrowej diety oraz regularnie uprawiać aktywność fizyczną przez przynajmniej trzy miesiące. Po tym czasie można powtórzyć lipidogram, by sprawdzić, czy poziom cholesterolu całkowitego, a także HDL, LDL i trójglicerydów uległy zmianie.

Czego nie jeść przed badaniem cholesterolu?

Osoby zmagające się z hipercholesterolemią powinny regularnie wykonywać badania cholesterolu. Należy jednak wskazać, że do badania poziomu cholesterolu należy się odpowiednio przygotować. W tym znaczeniu do badania przystępuje się na czczo. Dodatkowo w ciągu 12-14 godzin przed badaniem, czyli zazwyczaj od godziny 18 poprzedzającego dnia nie należy przyjmować żadnych posiłków, ani napojów z wyjątkiem wody. Co więcej, na 2-3 dni przed wykonaniem badania należy bezwzględnie wyeliminować z jadłospisu tłuste, smażone oraz pieczone potrawy, a także owoce morza oraz dania z grilla.

Jeśli należysz do osób zmagających się z wysokim poziomem cholesterolu, koniecznie sprawdź, jaka jest zależność pomiędzy kawą a cholesterolem oraz jak stres wypływa na poziom cholesterolu.